Glutamin har fått mer uppmärksamhet i media på sistone tack vare forskning som visat på att det kan minska inflammation i fettväven och reducera fettmassa.
Men vad är glutamin egentligen och vad är de potentiella fördelarna och riskerna?
Den här artikeln går igenom allt du behöver veta om glutamin!
Vad är glutamin?
Glutamin är en aminosyra som stöttar både immunsystemet och matsmältningssystemet. Kroppen producerar den naturligt, och man kan hitta den i olika livsmedel.
Aminosyror är molekyler som har många olika användningsområden i våra kroppar. Deras huvudsyfte är rollen som byggklossar för protein, och protein är avgörande för att våra organ ska fungera optimalt. Aminosyror har också andra viktiga funktioner, såsom att transportera ämnen i blodet samt att skydda oss mot virus och bakterier.
Precis som många andra aminosyror finns denna i två olika former. L-glutamin och D-glutamin. De är i princip identiska, men deras molekylsammansättning skiljer sig åt. Den formen av glutamin som förekommer i mat och kosttillskott är L-glutamin. Vissa tillverkare listar det som L-glutamin, medan vissa enbart kallar det för glutamin.
L-glutamin används av kroppen för att skapa protein och bistå i andra kroppsliga processer, medan D-glutamin verkar vara relativt oviktigt i levande organismer. Våra kroppar producerar L-glutamin naturligt, och det är den främst förekommande aminosyran i blodet och andra kroppsvätskor.
Det finns dock tillfällen där kroppens behov är större än förmågan att tillverka det. Därmed är glutamin ansedd som en essentiell aminosyra, vilket betyder att vi behöver få i oss den genom kosten, speciellt när vi är skadade eller sjuka.
Vad är glutamin bra för?
Det är en aminosyra som är viktig för flera olika kroppsliga processer och spelar en avgörande roll i våra kroppar.
Viktigt för immunförsvaret
En av de viktigaste rollerna glutamin har är den i immunsystemet. Det är en kritisk energikälla för immunceller, såsom vita blodkroppar.
Nivåerna av denna viktiga aminosyra kan sjunka vid svåra skador och operationer. Om kroppens behov överstiger dess förmåga att producera nytt, kan kroppen bryta ned proteinlager i musklerna för att få tillgång till mer glutamin.
Glutaminnivåerna kan också minska på grund av uthållighetsträning samt överträning, och sänkta nivåer av glutamin kan leda till ett nedsatt immunförsvar källa.
Studier har också visat på att glutamin-tillskott kan leda till snabbare återhämtning och reducerad infektionsrisk efter operation källa.
Glutamin spelar en avgörande roll för immunförsvaret. Vid sjukdom eller skada kan det dock hända att kroppen inte kan producera tillräckliga mängder av det. Tillskott av glutamin kan därmed bidra till att stärka immunförsvaret och bevara proteinlagren i kroppen.
Kan minska inflammation
I en artikel från Karolinska Institutet skrev man nyligen om en studie som visar på att aminosyran glutamin kan hjälpa till att minska inflammation i fettväven hos personer med fetma, samt reducera fettmassa källa.
Forskningen indikerar att den har en viktig roll i att reglera genuttryck och minska inflammation genom att påverka olika celltyper. Man noterar även att personer med fetma tenderar att ha lägre glutaminnivåer i fettväven jämfört med normalviktiga individer.
I studien fann man att glutamin minskar inflammation i fettväv hos personer med fetma genom att påverka metaboliska och inflammatoriska vägar. Lägre nivåer av glutamin i fettväven vid fetma var kopplat till ökad inflammation. När forskarna administrerade glutamin till patienterna, observerade de även en minskning i uttrycket av inflammatoriska gener och proteiner. Detta tyder på att glutamin kan vara en potentiell terapeutisk strategi för att hantera inflammation associerad med fetma källa.
Viktig spelare för mag-tarmhälsa
Glutamin är också viktigt för vår mag-tarmhälsa, vilket hänger ihop med rollen den spelar för immunförsvaret.
Den största delen av vårt immunsystem utgörs av våra tarmar. Det beror på att många tarmceller har immunfunktioner, samt tack vare de miljontals bakterier som lever i dina tarmar. Glutamin är en viktig energikälla för både tarm-och immunceller. Aminosyran hjälper till med att hålla barriären mellan dina tarmar och resten av din kropp uppe. Det skyddar mot att skadliga bakterier och gifter förflyttar sig från tarmarna ut i din kropp.
Även om glutamin traditionellt har setts som en icke-essentiell aminosyra, spelar den en avgörande roll för att upprätthålla tarmbarriärens integritet och hälsa. Den aktiverar också viktiga cellsignalvägar och främjar tillväxten av tarmslemhinnan, särskilt under stress källa.
Ditt immunförsvar är starkt kopplat till dina tarmar. Glutamin fungerar som bränsle för både tarm- och immunsystemets celler. Det bidrar också till att bevara barriären som skiljer tarmarna från kroppens övriga delar.
Kan glutamin förbättra träningsprestation och muskeltillväxt?
Svaret är nja.
Ta dina quadriceps som exempel (de stora musklerna på framsidan av dina lår), de består av massor av små muskelfibrer som hjälper dig att göra allt från att gå och hålla balansen till att springa snabbt, eller göra squats på gymmet. När du utför intensiv träning behöver dina muskelfibrer arbeta ordentligt. Forskare mäter hur väl dessa fibrer fungerar genom att titta på saker som frekvens för fart och frekvens för styrka i musklerna, vilket i princip är indikatorer på din muskels prestanda och hälsa.
Strax efter intensiv träning är det normalt att se en minskning i både fart och styrka. Denna minskning beror på att muskelfibrerna inte drar ihop sig lika effektivt som de vanligtvis gör, vilket kan betyda att de är tillfälligt skadade och trötta från allt det hårda arbetet.
Man har undersökt om intag av L-glutamin kan hjälpa till att skydda muskelfibrer från skador under intensiv träning. Dock fann man att intaget inte gjorde någon stor skillnad på muskel-prestanda-indikatorerna (fart och styrka), vilket innebär att de inte förebyggde skador på muskelfibrerna.
Men det finns lite goda nyheter. För personerna som intog L-glutamin, såg man att det hjälpte till att minska DOMS (delayed onset muscle soreness). DOMS är ett annat ord för den muskelsmärta och stelhet du känner dagarna efter ett tufft träningspass. Så, även om L-glutamin kanske inte förhindrar att muskelfibrerna skadas från början, kan det göra att du känner dig mindre öm efter dina träningspass källa.
Biverkningar
Våra kroppar producerar glutamin naturligt och det finns tillgängligt i många olika livsmedel, vilket ger liten anledning att tro att det är skadligt i normala doser.
Man tror att man vanligtvis konsumerar omkring 3-5 gram glutamin om dagen. Detta varierar dock baserat på individens kosthållning.
Användningen av glutamintillskott kan potentiellt påverka hur din kropp transporterar och använder andra viktiga aminosyror, vilket skulle kunna leda till en minskning av den naturliga produktionen av glutamin och en ökning av avfallsprodukter som ammoniak. Denna obalans kan också påverka hur ditt blod transporterar olika aminosyror, vilket potentiellt kan påverka ditt immunsystem på sätt som vi inte fullt ut förstår än källa.
Intag av glutamin som finns i mat, liksom kortvarig användning av kosttillskott, är oftast ofarligt. Dock är de långsiktiga effekterna okända. Mer forskning på långvarig användning av glutamintillskott krävs därför.
Sammanfattning
Glutamin är en aminosyra som stödjer immun- och matsmältningssystemet. Den har fått uppmärksamhet för sina potentiella hälsofördelar, som att minska inflammation i fettväven och reducera fettmassa.
Denna aminosyra finns naturligt i kroppen och i mat, och spelar en viktig roll som byggsten för protein samt för immunförsvaret och tarmhälsan. Den kommer i två former, L-glutamin och D-glutamin, där L-glutamin är den form som används av kroppen och i kosttillskott.
Det finns situationer där kroppens behov av glutamin överstiger hur mycket den kan producera, vilket gör det till en essentiell aminosyra vid tillfällen av skada eller sjukdom. Glutamin är även kritiskt för immunförsvaret, kan minska inflammation och spelar en avgörande roll för tarmhälsan.
Det finns delade meningar om effekten på träningsprestation och muskeltillväxt, med vissa studier som visar på minskad muskelsmärta efter träning utan signifikanta effekter på muskelskador.
Användningen av glutamintillskott kan påverka kroppens bearbetning av aminosyror och mer forskning krävs för att förstå de långsiktiga effekterna. Även om intaget genom kosten och kortvarig användning av glutamintillskott anses säkert, är det viktigt att ytterligare undersöka dess effekter vid långvarig användning.
Missa inte att spana in vår guide om PWO här!
